Bel Ons: contact op per email
/ Blogs/ 5 killer oefeningen op de pers/

5 killer oefeningen op de pers

Vandaag gaan we kijken naar de top vijf, volgens velen ervaren atleten, de oefeningen in de pers, zult u in staat om te presteren voor de uitwerking van de blokken, als alternatief voor onze liefde en effectief te draaien.

Op hun eigen draai - grote oefening met een betonnen garantie van de uitkomst. Maar altijd Het is er wel, maar. Tijdens de training, werden we geladen en zo de druk op de rug en benen. Hierdoor twist zijn niet zo effectief. Ja, en doen draaien een grotere amplitude, intensiteit - geen optie. Zodra we de extra gewicht maakt onmiddellijk voelbaar loin, species al veel.

Ons alternatief - een complicatie van de oefening biomechanica. Vanwege de complexiteit, is de pers eindelijk beginnen te willen ons zo te werken dat blokkeert niet ver weg. U vindt de eenvoud en veiligheid van deze oefeningen te waarderen.

De eerste oefening - "KLOK"

Niveau 5 van 5.

Het doel van deze oefening is om de onderkant van de pers en de schuine buikspieren te bestuderen.

Voor deze oefening, moeten we de lat te trekken. Wide grip ondernemen de lat en hangt aan deze vrij. We maken een krachtige adem, uitpersen met de pers, terwijl het verhogen van de benen omhoog op de lat voeten aan te raken. Vanuit de positie van de voeten raken de bar langzaam onderbenen zijn niet recht naar beneden en naar links. Dan weer verhogen van de benen tot aan de zolen van de lat te raken, en laat de benen, dit keer op de linkerflank.

Na drie beklimmingen van de voeten naar de bar op de techniek van "uren", laat de voeten op de grond. Deze voorwaarde is niet nodig, alles hangt af van uw fysieke vorm, als de vorm het toelaat, kunt u meteen terug te gaan naar de bar om de oefening te herhalen.

Vanwege het feit dat bij de uitoefening betrokken, niet alleen de pers, maar ook dij biceps, moet uitvoeren rekoefeningen hamstrings tweemaal per week.

Gezien het feit dat de oefening is moeilijk, na twee weken van de opleiding zul je voelen, en vooral zal het resultaat te zien.

De tweede oefening - "Candle"

Niveau 5 van 5.

Het doel van deze oefening is om de rectus abdominis bestuderen van boven naar beneden.

Voor deze oefening, moeten we gymnastiek bank. Liggen op een gymnastische bank, knuffelen haar rand. Til de benen. Op de inademing, op de kracht van de beweging, zonder schokken, hief zijn benen, het doorsnijden van het bekken, onderrug van de bank. De nadruk op een bankje op de schouder, nek en rug van de nek blijft roerloos op de bank.

Vanwege het feit dat de oefening is ingewikkeld in uitvoering, beginnen met een herhaling. Zoals spierontwikkeling, verhoging van het aantal herhalingen tot 5-7. En als je wilt volledig afval, in plaats van horizontale gymnastische bankje gaan op de piste. Stel dat op de schuine bank onbetaalbaar moeilijk, maar ongelooflijk effectief.

De derde oefening - de "dubbele twist"

Niveau 3 van 5.

Het doel van deze oefening is ook een studie van de rectus abdominis spier van boven naar beneden.

Deze oefening kwam naar bodybuilding van martial arts. Voor de oefening, hebben we geen materiaal nodig at all. Dus, liggen op de grond, het opheffen van zijn hoofd een beetje. Stel je handen achter je hoofd, strek de benen naar voren en verhoogt de vloer met 8-10 centimeter. Op de inademing op hetzelfde moment toe te voegen aan gebeuren in de taille door te trekken je knieën naar je borst en til de schouderbladen naar boven. In de uitgangspositie terug op de uitademing, terwijl het verlagen van de bladen en benen.

De truc van deze oefening is dat de pers altijd in een toestand van spanning, omdat de achterkant van de nek en de benen niet zinken naar de bodem. Bovendien is de omvang van de verplaatsingen van lichaamsdelen ten opzichte van elkaar toegevoegd aan het totale effect output. Gewoon niet zijn geliefde los, niet je voeten op de grond of in de achterkant van het hoofd, anders zal het resultaat niet. Het aantal herhalingen van oefeningen "dubbele twist" moet gelijk zijn aan het aantal herhalingen dat je normaal doet tijdens de normale wendingen in straight sets zijn.

De vierde oefening - "schoppen"

Niveau 4 van 5.

Het doel van deze oefening is om de onderkant van de pers en de schuine buikspieren te bestuderen.

Deze oefening komt ook tot ons uit de martial arts en perfect vast te zitten in bodybuilding. Voor de oefening, zullen we de bokszak gebruiken. Accepteer houding bokser, iets buig je knieën.

Als je gaat naar de rechter voet, het lichaamsgewicht op het linkerbeen te raken, het zetten van uw rechtervoet iets naar de zijkant en achterkant. Klop de zak rechtervoet, namelijk de opkomst van de voet, op heuphoogte. Volg de techniek van de oefening, is het winnen van de opkomst van de voet, niet op zijn teen. Op te blazen was sterk en snelle beweging op de ondersteunende linkerbeen het doen van een U-bocht op hetzelfde moment is er een rotatie in de behuizing in de richting van de botsing.

Bij contact van de voet met een zak, waardoor lichaam naar voren en voel de spanning in de schuine buikspieren. Homing. De volgende klap hoger dan de vorige zijn.

De vijfde oefening - "lift bekken op de bal"

Niveau 4 van 5.

Het doel van deze oefening is om de rectus abdominis bestuderen van boven naar beneden.

Voor deze oefening moeten we een gymnasium bal. Elleboog en onderarm zijn gericht op de bal, het nemen van een horizontale lichaamshouding. Voetsteunen sokken op de vloer, moet hielen zijn van de vloer. Vanuit deze positie, vouwen in de taille, langzaam podkatyvaya zijn bal tijdens het opheffen van de bekken naar boven. Geen tijd om te rusten, keren we terug naar de startpositie.

Deze oefening in de pers is niet zo eenvoudig als het lijkt op het eerste gezicht. Dus, wie wil een wasbord druk, met een voorsprong van de bal, 20-25 herhalingen. En u kunt?!